체중 감량을 위한 운동은 적절한 영양 섭취와 강한 동기 부여만큼 필요합니다. 전체 프로세스가 이 세 가지 기둥에 달려 있으므로 수량에 관계없이 여분의 파운드를 신속하게 제거할 수 있습니다. 그러나 오늘날에는 초보자가 혼란스러워하기 쉬운 신체 활동의 복합체와 유형이 너무 많습니다. 전문 트레이너나 지방 연소에 가장 효과적인 운동에 대한 기본 지식이 도움이 될 수 있습니다.
운동의 기본 분류
모든 유형의 신체 활동은 인체에 다양한 영향을 미치는 특정 범주로 나눌 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 다양한 운동 유형을 결합한 복합 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이 전략적인 접근 방식만이 모든 근육 그룹을 최대한 철저하게 운동할 수 있게 하며 지방 조직의 부피를 줄일 뿐만 아니라 아름다운 근육 완화도 보장합니다.
모든 신체 운동은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
- 에어로빅 체조 – 강렬한 심호흡과 혈액 순환 증가를 통해 세포와 조직에 최대 산소 흐름을 제공하는 것을 목표로 합니다. 이러한 운동은 무게를 사용하지 않고 많은 반복을 통해 높은 템포로 수행됩니다. 그들은 대사 과정의 속도를 높이고 가장 빠른 지방 연소를 촉진합니다.
- 무산소성 – 이 카테고리에는 웨이트를 사용하여 수행되는 모든 운동이 포함됩니다. 그들은 근육 섬유의 빠른 성장과 체력 발달을 촉진합니다. 그러나 지방 보유량이 많은 사람들에게는 무산소 운동이 잔인한 농담을 할 수 있습니다. 근육은 지방막 아래에서 자라며 신체는 더 강해지고 탄력있게 되더라도 부피는 더욱 커집니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 합니다.
- 동적 – 움직이는 운동: 댄스 수업, 체조, 성형, 다양한 유형의 에어로빅. 지방을 태우려면 상당히 빠른 속도로 역동적인 운동을 해야 합니다. 이는 집에서 훈련하는 동안 켤 수 있는 빠른 리듬 음악에 의해 크게 촉진됩니다.
- 공전 – 주로 지구력, 전정 기관 및 운동 조정을 훈련하는 매우 독특한 유형의 신체 활동입니다. 많은 정적 운동에는 요가, 필라테스, 스트레칭 및 기타 피트니스 분야가 포함됩니다. 정적 부하는 심장에 최소한의 스트레스를 가하고 혈압을 높이지 않으며 관절에 과부하를 주지 않기 때문에 초보자에게 매우 유용합니다. 그러나 동시에 신진대사 속도를 높이고 더 강렬한 스트레스에 대비하여 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다.
- 심장강화 – 주로 심혈관계를 발달시키는 신체 운동의 한 유형입니다. 가장 인기 있는 심장 강화 운동 유형으로는 달리기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 스키, 롤러블레이드, 경보 등이 있습니다. 그들은 예외없이 신체의 모든 근육을 작동시키는 동시에 칼로리를 빠르게 소모하고 신체의 대사 과정을 가속화합니다. 빨리 체중을 감량하려면 매일 유산소 운동이 필수다.
이상적으로는 체중 감량을 위해 수행하는 일련의 운동에는 위에 나열된 모든 범주가 포함되어야 합니다. 여성의 경우 유산소 운동에 집중하고 남성의 경우 무산소 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 조각된 근육을 갖는 것이 매우 중요하기 때문입니다.
청소년의 경우 무거운 중량을 사용하는 근력운동은 금지됩니다. 성장 지연과 척추 탈장을 유발할 수 있습니다.
집에서 훈련하기
현대 피트니스 클럽에서는 다양한 유형의 그룹 훈련을 제공하고 있음에도 불구하고 많은 사람들이 여전히 집에서 운동하는 것을 선호합니다. 이는 주로 치명적인 시간 부족으로 인해 발생합니다. 집에서 자신을 위해 편안한 조건을 만드는 것이 더 쉽다는 사실도 중요한 역할을합니다. 좋아하는 음악을 켜고, 방을 환기시키고, 최적의 온도를 설정하고, 편안한 옷과 신발을 착용하십시오.
아래에 제안된 체중 감량을 위한 기본 운동 세트는 다양한 유형의 신체 활동을 결합하며 매우 과체중인 사람을 포함하여 모든 연령과 성별의 사람들에게 적합합니다. 간단하고 효과적이며 전체 복합체는 시간이 많이 걸리지 않으며 하루 중 언제든지 수행할 수 있습니다. 유일한 조건은 훈련 전 1시간과 훈련 후 1시간 동안 식사를 하지 않고, 취침 전 2시간 이후에는 운동을 하지 않는 것입니다.
- 제자리에서 달리십시오. 평균 속도로 무릎을 높이 올리고, 팔을 허리 높이로 구부리고, 움직이는 동안 적극적으로 작업합니다(2-3분).
- 스쿼트. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 손을 벨트에 올려 놓습니다. 쪼그리고 앉고 팔을 앞으로 뻗고 허벅지가 바닥과 평행하고 일어납니다.
- 줄넘기. 초보자에게는 전통적인 점프만으로 충분합니다. 시간이 지남에 따라 로프를 반대 방향으로 돌리거나 가슴 앞에서 로프로 팔을 교차하여 작업을 복잡하게 만들 수 있습니다 (3-5 분).
- 런지. 발은 모으고, 손은 허리에 얹고, 등은 곧게 편다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 앞으로 런지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 사이드 덤벨 올리기. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 아래로 내립니다. 덤벨을 든 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 옆으로 들어 올린 다음 천천히 내립니다.
- 삼두근 운동. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 한 팔은 낮추고 다른 팔은 머리 위의 덤벨에서 들어 올립니다. 팔꿈치에서 팔을 구부려 머리 뒤로 내린 다음 다시 올린 자세로 되돌리고 다른 손으로 같은 횟수를 반복하십시오.
- 유방 작업. 등을 대고 누워 팔꿈치를 몸에 대고 손을 가슴에 덤벨로 얹습니다. 집어 들고 몇 초 동안 잡고 내립니다.
- 덤벨 푸시업. 누운 자세로 양손을 덤벨 위에 얹습니다. 푸쉬업을 최대한 많이 하세요.
- 널빤지. 손바닥을 어깨 바로 아래에 놓고 누운 자세를 취하십시오. 가능한 한 오랫동안 팔을 뻗은 채 몸의 수평을 유지하세요.
- 가위. 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 대고 다리를 45도 들어올립니다. 가위질을 흉내내는 다리 스윙을 해보세요.
- 골반 들어올리기. 등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부리고 발 전체를 바닥에 대고 팔을 몸을 따라 바닥에 눌렀습니다. 어깨를 바닥에서 떼지 않은 채 골반을 최대한 높이 올리고, 이 자세를 최대한 오래 유지한 후 낮추세요.
- 자전거. 등을 대고 누워 다리를 90도 각도로 만듭니다. 자전거 타기를 시뮬레이션하는 동작을 수행합니다.
- 쏟다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 등을 곧게 편다. 앞으로 구부려 손가락이 발가락에 닿도록 하고 이마가 무릎에 닿도록 몇 초간 유지한 후 곧게 펴십시오.
- 자작나무. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴십시오. 다리와 골반을 수직으로 들어 올려 요추 부위에 손으로 몸을 지탱하고 어깨를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 가능한 한 오랫동안 이것을 잡고 몸을 낮추십시오.
- 스트레칭. 너무 많은 노력을 들이지 않고 근육과 인대를 스트레칭하기 위해 여러 가지 무작위 운동을 수행하십시오. 그러면 긴장이 완화되고 몸이 더욱 유연해집니다.
각 운동을 10-15회 반복하고 점차적으로 반복 횟수를 늘려 50회가 되도록 합니다. 이 50회 반복은 15회씩 세 가지 접근 방식으로 나눌 수 있으며, 그 사이에 60초 이하의 일시 중지가 있습니다.
이렇게 하면 가능한 한 빨리 지방 연소를 촉진하는 영역에서 심박수를 유지할 수 있습니다.
훈련하면서 이 콤플렉스에 추가 사항을 추가하고 어떻게든 다양화하고 싶다면 유명한 피트니스 트레이너의 마스터 클래스가 포함된 비디오를 인터넷에서 검색할 수 있습니다. 여기에는 흥미롭고 독창적인 운동이 포함되어 있으며 더 빨리 결과를 얻기 위해 더 잘 먹고 운동하는 방법에 대한 유용한 팁도 제공합니다.
리뷰 및 금기 사항
위의 복합체에는 실제로 금기 사항이 없습니다. 여기에는 모든 사람이 이용할 수 있는 최고의 운동이 포함되어 있습니다.
매우 피곤하거나 스트레스를 받은 경우에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 운동은 바이러스, 감염에 의해 공격을 받거나 심각한 질병에서 회복 중인 유기체에 어떤 이점도 가져오지 않습니다.
임산부가 스스로 훈련하는 것은 위험합니다. 의사의 감독하에 수업이 진행되고 건강 상태를 지속적으로 모니터링하는 특별 그룹이 있습니다.
제안된 운동의 효과를 시험해 본 사람들의 리뷰에 따르면 한 달 안에 첫 번째 결과가 규모뿐만 아니라 시각적으로도 눈에 띄게 된다고 합니다.
너무 많은 체중 감량을 허용하지 않습니다. 이 수준의 하중으로는 충분하지 않습니다. 그러나 3~4주 동안 매일 운동을 하고 나면 신체는 훨씬 더 강해지고 회복력이 강해지며 강도 높은 훈련이나 반복 횟수를 늘릴 준비가 됩니다.
규칙적인 운동을 하면 일주일에 최대 1kg의 체중이 감소합니다. 적절한 영양과 함께 - 한 달에 최대 5-7kg. 이것은 홈 트레이닝에 있어서 매우 괜찮은 결과입니다.